Psichologai išskiria tris perdegimo rūšis: nuo perkrovos, nuo savo asmenybės nepaisymo ir nepilnavertiškumo jausmo, nuo savęs tobulėjimo stokos. Kiekvienas iš jų turi savo simptomus. Tyrėjai mano, kad terapija, kurioje derinamas dėmesingumas ir praktinis požiūris, gali būti veiksminga visiems trims tipams.
Nurodymai
1 žingsnis
Savistaba
Perdegimą dažniausiai lemia subjektyvūs išgyvenimai, įskaitant iracionalias prielaidas ir savęs vaizdus. Psichologai siūlo užkirsti kelią savo požiūrio ir elgesio savianalizei: reikia stebėti vidinius įsitikinimus, tokius kaip „turėčiau būti idealus (stiprus, greitas)“arba „mane myli tik tuo atveju, jei nedarau klaidų“, kad juos pakeistų daugiau teigiamų.
Salutogenezės metodas apibūdina pagrindinius atsparumo stresui veiksnius:
- įvykiai, kuriuos mums pateikia gyvenimas, buvo suprantami ir nuspėjami;
- asmeninių išteklių turėjimas jiems įveikti;
- visa tai verta, nes gyvenimas suvokiamas kaip prasmingas.
2 žingsnis
Meditacija
Tyrimai patvirtina, kad meditacija gali padėti efektyviai valdyti stresą ir neutralizuoti perdegimą. Magnetinio rezonanso tomografijos (MRT) tyrimai parodė, kad streso sukeltas masinis nervinių ląstelių išsekimas yra žymiai sumažėjęs tam tikrose smegenų srityse, o hipokampo ir dešiniojo smegenų žievės ląstelės, reguliuojančios susijaudinimą ir emocinį sprendimą, daugėja. Taigi, sumažinus meditacijos stresą, sumažėja perdegimo simptomai.
3 žingsnis
Miegoti
Jau seniai pastebėta, kad nuolatinis smegenų nuovargis slypi po perdegimo. Jei dieną galite nusnausti, turėtumėte tuo pasinaudoti. Geriausias laikas yra nuo 13 iki 14 val. Miego metu stiprėja ir atnaujinami nerviniai ryšiai, kurie padeda smegenims atsigauti.
4 žingsnis
Bėgiojimas dėl smegenų
Gerų knygų skaitymas ir loginių problemų sprendimas taip pat gali padėti išvengti perdegimo. Dortmundo universiteto mokslininkai nustatė, kad darbuotojams, kurių intelektas buvo silpnesnis, perdegimo rizika buvo 50 proc. Didesnė nei kolegoms, turintiems aukštesnį intelektą.
5 žingsnis
Eismas
Net vidutinis sportinis aktyvumas gali žymiai sumažinti vidinio streso lygį. Pusės valandos dienos treniruotės yra labai efektyvios kovojant su perdegimu.
6 žingsnis
Laiko planavimas
Naudodamiesi vadinamuoju ALPEN metodu, galite suplanuoti savo dieną taip, kad darbas nesukeltų stresinių situacijų, kurios prisideda prie perdegimo dėl laiko stokos.
A - suplanuokite ir užrašykite visas dienos užduotis
L - įvertinkite, kiek laiko užtruksite, kol atliksite darbą
P - rezervuokite laiką nenumatytiems atvejams
E - prioritetas
N - perima galutinę kontrolę
7 žingsnis
Srautas
Būdamas įsisavintas darbe su visu kūnu ir siela, galite net pamiršti laiką - vieni žmonės su šiuo reiškiniu susiduria darbe, kiti - sportuodami ar užsiimdami mėgstamu hobiu. Kiekvienas, patekęs į šią srauto būseną, stabilizuoja asmeninę motyvaciją ir išvengia išsekimo.
