Autogeninių treniruočių įkūrėjas yra I. Schultzas, kuris iš pradžių ją naudojo neurotikams, sergantiems įvairiomis psichosomatinėmis ligomis, gydyti. Ši technika tinka ir sveikiems žmonėms kaip atsipalaidavimo technika, nes tai prisideda prie fiziologinės ir psichologinės žmogaus būsenos reguliavimo. Pagrindiniai technikos pratimai visai nesudėtingi, tačiau svarbu sėkmingai pasirinkti užsiėmimų vietą ir laiką.
Pasirengimas pratimams
Jei įmanoma, pratimų vietoje turėtų būti silpnas apšvietimas, visi garsai ir triukšmai turėtų būti atmesti. Tai ypač svarbu pradžioje, įsisavinant autogeninių treniruočių techniką. Geriau tai daryti ryte, iškart po pabudimo, arba vakare, prieš einant miegoti. Taip pat galite atlikti tam tikrą mankštą dienos metu, kai turite laisvo laiko.
Autogeninės treniruotės gali būti atliekamos keliomis atsipalaidavusiomis pozomis: atsigulus, ypač pabudus ir prieš einant miegoti, atsigulus, pavyzdžiui, į kėdę, taip pat sėdint - ši laikysena dar vadinama vežėjo poza.
Treniruodamiesi neturėtumėte sąmoningai, valingomis pastangomis, pasiekti atsipalaidavimo. Koncentracija į mankštą turėtų būti pasyvi, o ne aktyvi. Prieš pamokas turėtumėte pasakyti sau frazę „Aš visiškai ramus“. Tiems, kuriems lengviau dirbti su vaizdais, galite įsivaizduoti save kaip paukštį ar balioną, ramiai sklandantį ore.
Autogeninės treniruotės
Pirmasis pratimas yra susijęs su galūnių sunkumo jausmu, o tai reiškia jų atsipalaidavimą. Savęs hipnozė turėtų būti atliekama pagal šias formules: „Mano dešinė ranka yra labai sunki“, „Mano kairė ranka yra labai sunki“, tada tas pats su kiekviena koja. Sunkumo jausmą galite pasiekti nuosekliais žingsniais: „Dešinės rankos pirštai sunkėja“, „Rankos sunkėja“ir kt. Vaizdų mėgėjams tinka frazės: „Mano rankos užpildytos svoriu“, „Mano kojos sunkios kaip švinas“. Kiekvienas pasirenka jam asmeniškai tinkamesnį variantą. Reguliariai mankštinantis, sunkumo jausmas atsiras refleksiškai.
Antrasis pratimas - pajusti rankų ir kojų šilumą, o pradėti tai daryti galima tik įsisavinus pirmąjį pratimą. Autogeninės treniruotės formulės yra panašios į ankstesnes: „Mano dešinė ranka šilta“, „Mano kairė ranka šilta“ir kt. Pabaigoje tariama frazė „Mano rankos ir kojos yra šiltos ir sunkios“. Atlikus šiuos du pratimus, pasiekiama autogeninio panardinimo būsena, kuri yra ant budrumo ir miego ribos. Norint neužmigti iki galo, reikia išeiti iš šios būsenos vykdant įsakymus: „Sulenk rankas, ištiesk rankas! Giliai kvėpuoti! Atsimerk!"
Trečias pratimas - kvėpavimo reguliavimas. Savarankiškos hipnozės formulė šiame pratime turėtų nustatyti proceso nesąmoningumą, t.y. kvėpavimo nereikėtų keisti valingomis pastangomis, kai žmogus sąmoningai reguliuoja jo ritmą, dažnumą ir gylį. Šios formulės variantas: „Kvėpuoju lengvai ir ramiai“. Reguliarus šios formulės kartojimas ir darbas su vaizdais, pavyzdžiui, įsivaizduojant save einantį pušyne, padės pasiekti tolygų ir ramų kvėpavimą.
Šiuos pratimus galima vadinti vietiniais, nes jie apima tam tikrus organus ar kūno vietas. Vienas iš jų skirtas reguliuoti širdies ritmą. Nardymo formulė yra tokia: „Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai“. Galite suskirstyti į kelis nuoseklius veiksmus: „Širdies ritmas tampa tolygesnis“, „Širdis veikia tolygiai, kaip variklis“ir kt. Frazės „Aš jaučiuosi gerai ir ramiai“pasakymas padės greitai pasinerti į autogeninę būseną. Įvaldžius šį pratimą, prireikus bus galima pagreitinti ar sulėtinti širdies plakimą.
Kitas pratimas skirtas šilumos pojūčiui saulės rezginio srityje. Būtent šilumos jausmas šioje vietoje leis jums pasiekti ramybę, atsipalaiduoti ir taip pat sumažinti skausmą. Kaip formulė, leidžianti patekti į autogeninę būseną, naudojama frazė: "Saulės rezginys išskiria šilumą". Norėdami geriau tai pajusti, galite įdėti delną į vietą tarp krūtinkaulio ir bambos arba šioje vietoje įsivaizduoti šildymo įklotą.
Paskutinis pratimas - jaustis kietai kaktoje. Be atsipalaidavimo, šis pratimas padeda numalšinti galvos skausmą. Norėdami patekti į autogeninę būseną, turite pakartoti formulę "Mano kakta yra maloniai kieta". Pratimą galite suskirstyti į dalis: „Mano kaktos vėsta“, „Kaktos šalsta“, „Kaktos vėsios“. Tokiu atveju kyla jausmas, tarsi lengvas vėjelis paliečia galvos sritį.
