Panikos priepuoliai gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Veiksmingiausias būdas kovoti su jais yra nustatyti ir pašalinti pagrindinę priežastį. Jei prasideda psichotraumos panikos priepuolis, turite apsilankyti pas psichoterapeutą ar bent jau psichologą, kad išsiaiškintumėte šią akimirką. Kai panikos priepuolio sindromo priežastimi tampa sveikatos būklė, ją reikia gydyti to nepaisant.
Ne kiekvienas panikos priepuolius (PA) turintis asmuo iš karto sugeba rasti galimybių ir jėgų nueiti į susitikimą su atitinkamu specialistu. Tačiau jei epizodai-priepuoliai dažnai kartojasi, vis ilgėja, keičia asmenybę ir gyvenimo kokybę, jų negalima ignoruoti.
Ne visada realu susidoroti su PA savarankiškai, iki galo išmokti suvaldyti nerimą keliančią paniką ir siaubą ar net priimti ir visiškai išnaikinti šią būklę. Bet vis tiek galite atlikti keletą veiksmų, kad būtų lengviau susidoroti su išpuoliais.
Ką daryti, jei esate linkę į panikos priepuolius
- Pabandykite išmokti numatyti panikos ir teroro epizodą. Kai kuriais atvejais PA turi vadinamąją „aurą“- tai tam tikri simptomai, rodantys, kad netrukus prasidės priepuolis. Tai gali būti palaipsniui didėjantis galvos skausmas, triukšmas ar spengimas ausyse, spaudimo jausmas krūtinėje, lėtai didėjanti keista įtampa / jaudulys viduje ir pan.
- Suprasti ne tik pagrindinę PA priežastį, bet ir tai, kad atakų akimirkomis neįmanoma mirti, kad tai nėra visavertis išprotėjimo simptomas.
- Stenkitės neneigti, kad esate linkę į panikos priepuolius. Nuolatinis atmetimas ir nenoras suprasti situacijos gali tik pabloginti būklę.
- Sumažinkite streso kiekį, venkite kritinių gyvenimo situacijų, kurios neigiamai veikia nervų sistemą ir psichiką.
- Peržiūrėkite savo meniu, nes yra daugybė maisto produktų, kurie gali sukelti padidėjusį nerimą. Bus naudinga iš savo gyvenimo pašalinti įvairius nervų sistemos stimuliatorius, pavyzdžiui, cigaretes, kofeiną, alkoholį.
- Įvaldykite kvėpavimo pratimų techniką. PA priepuolio metu labai svarbu kuo greičiau atkurti natūralų kvėpavimo ritmą, kuris padės sumažinti kraujospūdį, normalizuoti pulsą ir kūno temperatūrą, palengvins galvos svaigimą ir pan.
- Įskiepykite sau įprotį „palengvinti“stresą ir įtampą. Tai galima padaryti per sportą, jogą, meditaciją, muzikos terapiją, aromaterapiją.
- Jūs negalite užsisklęsti savyje, užsisegti, bandyti užmerkti akis į savo būseną. Turite išlieti mintis ir emocijas.
- Susikurkite savo asmeninius ritualus, kurie padės greitai sunormalinti panikos priepuolį. Tai gali būti mantros ar automatinis mokymas, bet kokie ritualiniai veiksmai ir pan.
- Kai pajusite, kad artėja priepuolis, stenkitės nelikti vienišas. Jei šalia nėra nė vieno žmogaus, pabandykite paskambinti draugams, pažįstamiems ar susisiekti su nemokama psichologinės pagalbos tarnyba.
Kaip elgtis panikos priepuolyje
- Pirmiausia reikia pradėti ritmingai ir giliai kvėpuoti. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
- Jei įmanoma, vienu gurkšniu reikia išgerti stiklinę šalto vandens.
- Stenkitės visiškai neprarasti savo kūno kontrolės. Reikia susilaikyti nuo chaotiško metimo į kosmosą, bandymo pabėgti ar pasislėpti. Geriausia yra sėdėti ar gulėti. Be to, ūmus nuovargis paprastai jaučiamas po PA ir jo negalima ignoruoti. Užpuolimo pabaigoje rekomenduojama nusnausti, pailsėti, atsigauti.
- Pradėkite garsiai kalbėti apie visas šiuo metu vykstančias mintis ir veiksmus.
- Kraukite smegenis kiek įmanoma, kad padidintumėte koncentraciją. Norėdami tai padaryti, galite pradėti deklamuoti poeziją, dainuoti dainas, skaityti ženklus aplinkui, jei gatvėje įvyko panikos priepuolis, išspręsti garsius pavyzdžius ar kryžiažodžius ir pan. Negalite be proto žiūrėti į vieną tašką ar sekti judančius objektus, pavyzdžiui, automobilius. Tai nepadidins koncentracijos, o tik pablogins būklę.
- Patrinkite rankas (delnus) taip, kad jos pradėtų degti. Tada jomis pamasažuokite ausis. Ir pabandykite kaip nors atvėsti pirmiausia veidą ir kaklą, o tada riešus ir alkūnes. Naudojant PA, naudinga suteikti sau galimybę naudotis švariu oru, ir puiku, jei jis yra šaltas.
- Kramtomosios gumos ar pipirmėčių saldainiai gali šiek tiek palengvėti nerimo ir panikos priepuolių metu.
