Kvėpavimo pratimai yra išgelbėjimas tiems, kuriems reikia skubiai pagerinti savijautą, sužeistiems dėl streso. Pakanka atlikti techniką 5-10 minučių, kad jau pajustumėte palengvėjimą. Galite kreiptis į juos tiek namuose, tiek darbe.
Paprasta kvėpavimo technika nuo streso greitai sumažins kortizolio (streso hormono) kiekį kraujyje ir sulėtins jo gamybą. Be to, širdies ritmas normalizuosis, pulsas sumažės, nerimas, jaudulys ir galvos skausmas praeis. Pamažu kūno įtampa išnyks, o daugiau deguonies pateks į smegenis.
Darydami kvėpavimo pratimus, skirtus sumažinti streso lygį, turite būti atidūs savo būklei. Jei atsiranda galvos svaigimas, pykinimas, galvos triukšmas, krūtinės skausmas ar kitas diskomfortas, pratimą reikia nutraukti.
Trijų penkerių metodas
Kaip tai padaryti:
- skaičiuodamas sau lėtai iki 5, ramiai giliai įkvėpk;
- sulaikykite kvėpavimą, vėl suskaičiuodami sau iki 5;
- vėl skaičiuojant iki 5, lėtai iškvėpkite.
Kvėpuokite tik per nosį. Norint labiau atsipalaiduoti, rekomenduojama užmerkti akis, ištiesinti nugarą ir nuleisti pečius.
Lėta kvėpavimo technika
Prieš pratimą reikia keletą ritmiškai įkvėpti ir išeiti.
Įgyvendinimo principas:
- 3 sekundes giliai įkvėpkite per nosį;
- sulaikykite kvėpavimą porą sekundžių;
- Lėtai iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte 7.
Atliekant stresą malšinančius pratimus, svarbu susikoncentruoti į kvėpavimą. Pilvo, nugaros ar krūtinės srityje neturėtų būti spaudimo ar kitokio diskomforto. Visas įkvėpimas ir iškvėpimas yra sklandus, neskubantis, be įtampos.
Gilus kvėpavimas
Mankšta ne tik padės įveikti stresą, bet ir suteiks energijos pliūpsnį. Būtina atlikti sėdint, nugara - tiesi, pečiai - atsipalaidavę, smakras turi būti lygiagretus grindims.
Užmerktomis akimis įkvėpkite kuo giliau. Pirma, krūtinė užpildoma oru, tada diafragma, pilvas. Po to kvėpavimas sulaikomas 2 sekundes. Iškvėpimas yra neskubus ir užsitęsęs. Oras juda iš apačios į viršų: pilvas ir šonai krenta, diafragma atsipalaiduoja, krūtinė susitraukia.
Frakcionuoto kvėpavimo metodas
Pratimas atliekamas taip:
- „Dalinis“įkvėpimas: oras įkvepiamas su pertraukomis skaičiuojant 1-2-3-4; vienas - trumpas kvėpavimas ir pauzė, du - įkvėpimo tęsinys ir maža pauzė ir pan; kvėpavimas atliekamas nosimi;
- sulaikydamas kvėpavimą 2-3 sekundes;
- sklandus ir neskubus iškvėpimas per burną.
Kvėpavimo sulaikymo pratimas
Kvėpavimo metodikos yra naudingos tiek streso valdymui, tiek nuovargiui. Trumpas kvėpavimas tam tikru ritmu pagyvins, išvalys galvą, padės geriau susikoncentruoti ties dabartinėmis užduotimis.
Patogiai sėdėdami, ilgai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, o tai turėtų būti trumpesnė nei įkvėpus. Po trumpo laiko sulaikykite kvėpavimą ir vėl įkvėpkite giliai, sklandžiai. Tarp įkvėpimo ir iškvėpimo neturėtų būti pauzės. Intervalas tarp iškvėpimo ir įkvėpimo parenkamas individualiai, svarbu stebėti savo jausmus ir klausytis kūno.
