Panikos priežastys dažniausiai būna stresinės situacijos ir žmogaus baimė dėl iškilusio pavojaus. Panika pasireiškia neramiomis ir nerimastingomis mintimis, padidėjusiu prakaitavimu, padažnėjusiu širdies ritmu, smaugimo pojūčiais, drebuliu, vangumu, galvos svaigimu, pykinimu ir panašiais simptomais. Panikos priepuolio metu žmogus nevaldo savo kūno ir proto, o po priepuolio jaučiasi prislėgtas ir išsekęs. Pasikartojantys priepuoliai gali sukelti sunkią psichinę ligą, vadinamą agorafobija. To galite išvengti, jei mokate įveikti paniką.
Nurodymai
1 žingsnis
Išanalizuokite visus jums nutikusius panikos priepuolius, pabandykite suprasti jų priežastis ir jas pašalinti. Padalinkite albumo lapą į tris stulpelius. Pirmame apibūdinkite panikos vietą, antroje - galimas priežastis (baimę, agresiją, pervargimą ir kt.), Trečioje - nerimo simptomus. Jei priepuoliai dažni, patartina turėti dienoraštį. Jame užfiksuokite visus panikos atvejus. Taip pat užsirašykite, ką bandėte padaryti, kad pagerintumėte savitvardą ir kas labiausiai padėjo tam tikroje situacijoje.
2 žingsnis
Dažnai panikos būsenos kyla dėl konfliktų namuose ir darbe, esant fiziniam ir psichiniam pervargimui. Išmokite spręsti pasikartojančius konfliktus arba pakeiskite požiūrį į juos. Laikykitės optimalaus miego ir poilsio režimo, valgykite reguliariai ir įvairiai, nepiktnaudžiaukite kava, tabako gaminiais ir alkoholiniais gėrimais.
3 žingsnis
Taip pat gali padėti reguliarūs atsipalaidavimo pratimai. Įjunkite ramią muziką, atsigulkite nugara ant lygaus paviršiaus ir stenkitės kiek įmanoma atpalaiduoti visus kūno raumenis, pradedant veido ir galvos raumenimis, mintimis judant žemyn iki kojų. Pasiekę visišką atsipalaidavimą, pabūkite tokioje padėtyje 5-15 minučių.
4 žingsnis
Panikos priepuolio metu atlikite pratimą, kad kvėpavimas sulėtėtų iki 8–10 įkvėpimų per minutę. Uždėkite ranką ant pilvo ir lėtai įkvėpkite trimis skaičiais, pripūsdami skrandį kaip balioną. Krūtinė ir pečiai lieka nejudantys. Įkvėpus, sulaikykite kvėpavimą 7–10 sekundžių. Tada tolygiai ir lėtai iškvėpkite tris kartus. Taip kvėpuokite 1–5 minutes. Kai nusiraminsite, pašalinkite uždelsimą ir tiesiog ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite vieną-du-tris.
5 žingsnis
Pabandykite atitraukti save nuo neigiamų minčių, pakeiskite jas teigiamomis. Vienas iš būdų atitraukti save yra mintyse sekti ar atlikti įvairias matematines operacijas (sudėties, atimties, daugybos, padalijimo). Judriose vietose galite nuolat skaičiuoti vaikų, žmonių su kepurėmis, pravažiuojančių automobilių ir kt. Skaičių.
6 žingsnis
Antras būdas atitraukti save - galvoti apie kažką gero, prisiminti teigiamas gyvenimo akimirkas, įsivaizduoti save gamtos glėbyje. Stenkitės kuo labiau pasinerti į įsivaizduojamą paveikslą - užuodžiate kvapus, girdite garsus, mėgaukitės spalvų ryškumu.
7 žingsnis
Panaudokite teigiamus teiginius, kad pakeistumėte nerimastingas mintis: „Man bus gerai. Mane saugo aukštesnės galios. Aš jaučiuosi puikiai. Padarykite savo teiginį ir pakartokite jį kiekvieną kartą, kai kyla depresyvių ar nerimastingų minčių.
