Iš savo patirties žinau, kad atsiradus vaikui šeimos gyvenimas kardinaliai pasikeičia: atsiranda naujų rūpesčių, smarkiai išauga atsakomybė. Miego trūkumas tampa norma, o ne išimtis, kaupiasi nuovargis. Šie ir kiti veiksniai dažnai sukelia didžiulį stresą ar net depresiją. Jaunai motinai tenka svarbi užduotis: atsikratyti „spaudimo“.
Pasidalinsiu psichologinėmis technikomis, kurios man padeda sumažinti nuovargį, persijungti, atsikratyti perteklinio streso ir jaustis harmoningiau. Šių praktikų ypatumas yra tas, kad jos visos yra skirtos minimaliam vykdymo laikui (5–10 minučių) ir skirtos aukštiems rezultatams. Nepaisant to, kad katastrofiškai sumažėja laisvo laiko su vaiko išvaizda skaičius, esu įsitikinęs, kad asmeninei saviugdai (pavyzdžiui, einant gatve ar miegant kūdikiui) visada galima rasti 5 minutes kasdien.).
1. Technika „Aš galiu kvėpuoti tik penkias minutes“. Įstokite į patogią padėtį, nustatykite laiką (5 minutes ar mažiau) ir tiesiog stebėkite savo kvėpavimą. Pajuskite įkvėpimą ir iškvėpimą. Pajuskite, koks yra kvėpavimas dabar: gilus ar negilus, ramus ar protarpinis. Susikoncentruokite ties kvėpavimu. Atlikę pratimą, atkreipkite dėmesį į savo būklės pokyčius. Šis iš pažiūros labai paprastas pratimas turi stiprų poveikį. Tai sugrąžina mus į dabartinį momentą (dabartį), o būdami dabarties momentu, jaučiame ramybę, nes nesijaudiname dėl ateities (ateities) ir nesigailime dėl praeities (praeities).
2. Mantra „Mama laiminga - visi laimingi“. Šią mantrą jaunoms motinoms pasiūlė R. A. Narushevičius. Tai reikia tarti - garsiai ar sau. Man patogu mintimis pakartoti šią frazę, kai einu su vežimėliu - jis gerai tinka laipteliui.
3. Meditacija „Atsikratyti neigiamo - užpildyti pozityvu“. Ši praktika yra patogu vaikščioti, tačiau ją galima atlikti bet kokiomis kitomis sąlygomis, svarbiausia yra stovėti ar vaikščioti ant žemės (arba ant grindų). Taigi, įsivaizduokite, kaip su kiekvienu iškvėpimu palieka kūną viskas, ko norite atsikratyti. Pajuskite, ką norėtumėte paleisti: nuovargį, dirginimą, pyktį ir kt. Įsiklausykite į jus jaudinančius kūno pojūčius: įtampą, sandarumą, pasilenkimą ir kt. Kiekvieno iškvėpimo metu įsivaizduokite, kaip šis neigiamas dalykas (mintyse pasakykite, kas tai yra) praeina per žemę ir palieka jus. Keli įkvėpimai - iškvėpimai. Tada pagalvokite, kaip norėtumėte jaustis dabar: pajusti atsipalaidavimą, ramybę, pasitikėjimą savimi, jėgą, energiją ir kt. Įsivaizduokite, kaip kiekvieną įkvėpimą užpildote pozityviu (mintyse pasakykite, kas tiksliai). Keli įkvėpimai - iškvėpimai. Ši meditacija yra viena iš mano mėgstamiausių ir aš ją praktikuoju eidama su vežimėliu. Būsena prieš ir po šios praktikos yra dvi visiškai skirtingos būsenos, nors jas skiria tik kelios minutės.
4. Mandalos terapija (mandala - piešimas ratu). Mandalų dažymas dabar yra labai populiarus - jis harmonizuojasi. Galite arba nupiešti paruoštas mandalas (atsisiųsti vaizdus iš interneto), arba sukurti savo šedevrus. Jei norite eiti antruoju keliu, jums reikės kvadratinio lapo, ant kurio nupieštas apskritimas (pritvirtinkite plokštelę prie A4 formato lapo, apskritime, nukirpkite lapą į kvadratą), medžiagų (nebūtina - pastelės, dažai, pieštukai) ir šiek tiek laisvo laiko. Užduotis paprasta: ratu nupieškite tai, ko norite. Man labai patinka piešti mandalas, o tapyti jau paruoštas - po šios praktikos jaučiu ramybę, tarsi viskas būtų „išnarpliota“, ir emocinį pakilimą. Gali atrodyti, kad ši praktika užima daug laiko - taip būna ne visada, nes galite elgtis etapais: yra laiko - paruošėme medžiagą, radome dar penkias minutes - pradėjome piešti, jei reikia pertraukti - viskas gerai, baigsi vėliau.
5. Pratimas „Nuskaitymas“skirtas atsipalaidavimui, atsipalaidavimui. Patekite į patogią padėtį ir susikoncentruokite ties savo kūno pojūčiais. Tarsi šviesos spinduliu visiškai apšvieskite savo kūną ir atskleiskite, kas yra įsitempusi - įtampos sritis. Stebėkite, kas atsitiks su stresu, kai jį atradote. Tada sąmoningai pabandykite atsipalaiduoti. Iš savo patirties galiu pasakyti, kad kartu su stresu, rūpesčiais, nerimu ir kita patirtimi praeina.
6. Proto meditacijos nutraukimas. Gana gerai žinoma meditacija, kurios prasmė yra ta, kad reikia stengtis ne galvoti mintis, o jas stebėti. Atsisėskite, atsipalaiduokite, užmerkite akis ir įsivaizduokite mėlyną dangų ar gryną baltą ekraną priešais save, o plaukiojantys debesys yra jūsų mintys (mintys, garsai, vaizdai), kurios ateina ir praeina. Pradėkite praktikuoti 2-3 minutes, palaipsniui didindami laiką iki 8-10 minučių. Man optimaliausias laikas yra 5 minutės. Baigęs šią praktiką, jaučiu „šviežios galvos“jausmą, dingsta nuovargis, dingsta įkyrios mintys.
7. „Ryto puslapių“praktiką visiškai atskleidžia Julija Cameron knygoje „Menininko kelias“. Esmė yra tiesiog parašyti tai, kas ateina į galvą, pagauti „srautą“, tai yra ne galvoti, o tiesiog parašyti tai, kas ateina dabar. Pateiksiu jums pavyzdį. „Girdžiu, kaip paukščiai čiulba už lango. Prisiminiau, kaip vakar nuėjau į parduotuvę ir pamačiau ten gražią suknelę. Aš noriu miegoti … “Tai yra, mes sutvarkome sąmonės srautą. „Ryto puslapiai“yra puiki praktika, leidžianti „nusausinti“negatyvo perteklių ir atsipalaiduoti. Geriausia, jei jie būtų parašyti ryte - tai užtruks mažiausiai 15 minučių, tačiau jaunos mamos vargu ar turi tam laiko, todėl būtų puiku praktikuotis patogiu režimu ir garsumu. Tiems, kurie mėgsta rašymo praktiką, be „Ryto puslapių“, žurnalai puikiai tinka.
- jei esate tikintis, kreipkitės į Dievą maldos palaikymo;
- nedvejodami kreipkitės pagalbos į artimuosius;
- bendrauti su artimaisiais, neslėpti sunkumų, diskutuoti aktualiais klausimais ir kartu ieškoti sprendimų;
- rasti bent 5 minutes per dieną sportui (pavyzdžiui, mankštai, tempimui, mankštai ant fitballo ir pan.);
- susiraskite dar bent 5 minutes savęs priežiūrai (pavyzdžiui, rankų ir veido savimasažui, kremo, veido kaukės tepimui ir kt.)
- rasti bent 2 valandas per savaitę pomėgiams ir pomėgiams, tai yra toms veikloms, kurios užpildo, suteikia jėgų ir energijos;
- nesijaudinkite dėl netvarkos namuose - nėra idealios tvarkos su mažu vaiku, stenkitės optimaliai organizuoti visus namų ruošos darbus (pavyzdžiui, kasdien skirkite 5–10 minučių valymui ir nebandykite to padaryti) viskas vienu metu);
- jei jaučiate, kad pats negalite susidoroti su stresu, susisiekite su specialistu;
- kasdien džiaukis kuo nors (net ir smulkmenomis, ypač smulkmenomis!), pasidaryk dovanų;
- kasdien raskite bent 5 dėkingumo priežastis: ačiū Dievui, Visatai, artimiesiems už ką nors konkretaus (geriau tai padaryti raštu - saugokite „Padėkos dienoraštį“).
